12 แบบฝึกวิ่งมาราธอนที่นักวิ่งมาราธอนควรรู้

โปร แซม โชติบัณฑ์

1. การวิ่งแบบง่าย (Easy Run)

Easy Run เป็นการวิ่งที่เป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของแผนการฝึกของนักวิ่ง

เป็นการวิ่งที่ง่ายและจะสามารถควบคุมลมหายใจได้เสมอ

เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการสนทนากับคู่หูการฝึกวิ่งของคุณได้

ในการวิ่งแบบนี้จะไม่มีความเหนื่อยล้าเลย

2. การวิ่งระยะยาว (Long Run)

การวิ่งแบบ Long Run จะคล้ายกับ Easy Run เพียงแต่มีระยะเวลานานกว่า

ความพยายามในการวิ่งแบบนี้ยังคงมีความง่ายอยู่แต่อาจเป็นเรื่องยากขึ้นเนื่องจากระยะเวลาที่นานขึ้น

อาจมีความเหนื่อยล้าจากการวิ่ง Long Run มากขึ้น

ทำให้ระยะเวลาการฟื้นตัวต้องนานขึ้นเป็นพิเศษ

3. การวิ่งแบบฟาดเล็ก (Fartlek Run)

Fartlek เป็นภาษาสแกนดิเนเวียที่มีความหมายว่า

“การเล่นกับความเร็ว (speed play)”

เป็นการออกกำลังกายที่เปลี่ยนไปตามจังหวะการวิ่ง

การวิ่งแบบ Fartlek นั้นเกี่ยวข้องกับการวิ่งเร็วเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วสลับกันไปกับการวิ่งที่ช้าลง

ในช่วงระยะเวลาการฟื้นตัวโดยปกติแล้วการวิ่งแบบ Fartlek จะกระทำที่ระยะ 5-10 กม.

ซึ่งคุณประสบกับภาวะการใจที่ถี่ขึ้นในช่วง "on"

หรือวิ่งเร็วและกลับมาหายใจในจังหวะปกติในช่วง "off"

หรือการฟื้นตัว (ช่วงการวิ่งที่ช้า)

4. การวิ่งแบบเพิ่มลำดับ (Progression Run)

ตามชื่อเสนอการวิ่งแบบ Progression จะเริ่มต้นที่ความเร็วปกติและจะเพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อกำลังจะสิ้นสุดการวิ่ง

การวิ่งแบบ Progression อาจแตกต่างกันออกไป

แต่มักประกอบด้วยช่วง 5-20 นาทีสุดท้ายในจังหวะความเร็วแบบปานกลางจนถึงหนัก

ซึ่งจะเลียนแบบความรู้สึกที่หนักขึ้นในการแข่งขันจริง

5. การวิ่งแบบแยสโซ 800 (Yasso 800s)

ได้รับการตั้งชื่อตาม Bart Yasso จาก Runner's World

การวิ่งแบบ Yasso 800 เป็นการฝึกวิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอน

โดยคุณจะต้องวิ่งระยะ 800 เมตรแบบซ้ำๆให้ได้ในเวลาตามที่ตั้งเป้าหมายไว้สำหรับการวิ่งมาราธอน

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือวิ่ง 4:30:00 ในการแข่งมาราธอนดังนั้นคุณจะต้องวิ่งแบบ Yasso 800s ของคุณให้ได้ในเวลา 4:30

และใช้เวลาอีก 4:30 ในการวิ่งเหยาะเพื่อการฟื้นตัว

ดังนั้นหากนักกีฬาสามารถทำการวิ่งซ้ำระยะ 800 เมตรเป็นจำนวน 10 ครั้งได้ในลักษณะนี้แล้วมันก็จะมีความเป็นไปได้สูงว่า

คุณก็จะสามารถทำเวลาได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ในการแข่งขัน

6. การวิ่งแบบตามจังหวะ (Tempo Run)

การวิ่งแบบ Tempo เป็นการวิ่งที่ใช้แรงขนาดกลางที่ช่วยเพิ่มระดับกรดแลคติก - จนถึงจุดที่เริ่มมีปริมาณที่สูงขึ้นกว่าค่าปกติ

การวิ่งแบบ Tempo มักจะใช้เวลา 10-40 นาที

โดยลมหายใจจะเร็วและถี่แต่ก็ยังคงอยู่ภายใต้การควบคุม

คู่หูการฝึกมักจะสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ

ในระหว่างการวิ่งแบบ Tempo  การวิ่งเร็วเกินไปมักจะเป็นข้อผิดพลาดที่พบโดยทั่วไป

ดังนั้นอย่าลืมที่จะวิ่งแบบ Tempo โดยใช้กำลังระดับปานกลาง

และไม่ควรที่จะต้องหายใจแบบถี่และเร็ว

7. Tempo Intervals

Tempo Intervals ก็คือการกระจายการวิ่งแบบ Tempo

โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 5-20 นาที

และจะรวมระยะเวลาการพักฟื้นสั้นๆ

คั่นกลางมักจะใช้กำลังระดับปานกลางในช่วงเริ่มต้นในการวิ่งครั้งแรกๆ

และพัฒนาขึ้นสู่การใช้กำลังระดับปานกลางจนถึงหนักในช่วงท้ายๆ


8. การวิ่งระยะยาวแบบจบเร็ว (Fast Finish Long Run)

มีส่วนที่ไม่เหมือนกับการวิ่งแบบระยะยาวปกติตรงที่การวิ่งแบบ Long Run จะใช้จังหวะการก้าวที่สม่ำเสมอ

แต่การวิ่งแบบ Fast Finish Long Run เป็น Long Run ที่คุณจะวิ่งโดยใช้ความเร็วในช่วงท้าย

ซึ่งคล้ายกับการวิ่งแบบ Progression ที่ยาวนานกว่า

การวิ่งแบบ Fast Finish Long Runs เป็นกุญแจสำคัญในการแข่งขันที่ดีในระยะครึ่งมาราธอนและแบบเต็มมาราธอน


9. การวิ่งแบบตั้งจังหวะฝีเท้า (Goal Pace Run)

การตั้งเป้าจังหวะฝีเท้ามีความสำคัญมากต่อความสำเร็จในการแข่งขัน

การวิ่งแบบการตั้งเป้าฝีเท้านี้จะเกี่ยวข้องกับการฝึกวิ่งในจังหวะความเร็วของฝีเท้าเรา

ให้เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

ในขณะที่การแข่งขันใกล้เข้ามาก็จะมีความคาดหวังว่าจะรู้สึกสบายในจังหวะฝีเท้าที่ตั้งเป้าหมายไว้

ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณพร้อมสำหรับการแข่งขันแล้ว

10. การวิ่ง (Cruise Intervals)

การวิ่งแบบCruise Intervals จะปรับปรุงเกณฑ์ของระดับกรดแลคติกเช่นเดียวกับการวิ่งแบบ Tempo และ Tempo Intervals

การวิ่งแบบ Cruise Intervals จะใช้กำลังระดับปานกลางจนถึงหนัก

และรวมระยะเวลาการฟื้นตัวสั้นๆ

เป็นช่วงๆการหายใจเข้าออกจะเร็วและเกือบจะถึงจุดที่ไม่สามารถควบคุมได้

และจะมุ่งไปในจังหวะการวิ่งมากกว่าการใช้กำลังผลักดันอย่างหนัก

11. การออกกำลังกายแบบ (Speed Workout)

การออกกำลังกายแบบเร็วจะท้าทายความอดทนทางจิตใจและร่างกายของคุณ

การใช้มานะในการออกกำลังกายแบบนี้จะมีระดับที่ยากจนถึงยากที่สุด

aaและจะต้องใช้ความเร็วระดับการแข่งในระยะ 5 กม.

หรือเร็วกว่าโดยจะมีจังหวะระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่างการวิ่งเพื่อให้คุณสามารถหายใจทัน

การซ้อมช่วงท้ายจะมีแนวโน้มที่จะทำให้รู้สึกหนักมาก

แต่จะช่วยให้เตรียมความพร้อมสำหรับความท้าทายในตอนท้ายของการแข่งขันของคุณ

12. การพักผ่อน

การฝึกวิ่งมักจะมีผลบีบคั้นต่อร่างกาย

ดังนั้นเพื่อที่จะให้มีความแข็งแรงและความฟิตมากขึ้นจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีระยะการฟื้นตัว

วันพักผ่อนจะต้องนำมาใช้เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวโดย:

อาจจะเป็นวันที่พักผ่อนโดยสิ้นเชิงหรือการฝึกข้ามไปยังกีฬาประเภทอื่น (cross-training) ก็ได้

มาเริ่มต้นเพื่อให้คุณได้เร็วขึ้น:

มาใช้ระบบการฝึกแบบ (Tri Nirvana) ซึ่งได้ทำให้โค้ชแซมและสมาร์ทได้กลายเป็นหนึ่งในโค้ชไตรกีฬาที่ประสบความสำเร็จและเป็นที่เคารพนับถือมากที่สุดในประเทศไทย

แผนการฝึกวิ่งสำหรับทุกระยะห่างตั้งแต่ 800 เมตรจนถึงการวิ่งมาราธอน

ให้เราออกแบบและสร้างแผนการฝึกที่กำหนดเฉพาะสำหรับตัวคุณ

มาจ้างเราเพื่อเป็นโค้ชออนไลน์ส่วนตัวของคุณซิครับ

Running, Triathlon Trainingแซม โชติบัณฑ์Tri Nirvanaวิ่งมาราธอน, วิ่ง, นักวิ่งมาราธอน, แบบฝึกวิ่ง, แบบฝึกวิ่งมาราธอน, แซม โชติบัณฑ์, ออกกำลังกาย, ออกกําลังกาย, อาหารลดน้ําหนัก, วิ่ง คนละ ก้าว, ออกกําลังกายลดพุง, ออกกําลังกาย ลดพุง, ลดน้ําหนักเร่งด่วน, ออกกําลังกายลดน้ําหนัก, ออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก, วิ่ง มาราธอน, ออกกําลังกาย ลดต้นขา, ออกกําลังกาย ลดหน้าท้อง, วิ่งหนีซอมบี้, ออกกําลังกาย ภาษาอังกฤษ, ตารางออกกำลังกาย, ตารางออกกําลังกาย, วิ่งออกกําลังกาย, ลดน้ําหนัก ด้วยตัวเอง, ออกกําลังกายที่บ้าน, ออกกําลังกายตอนเช้า, วิ่งแข่ง, ลดน้ําหนัก1เดือน, ลดน้ําหนัก 1 เดือน, ลดน้ําหนัก 7 วัน, วิ่งลดน้ําหนัก, วิ่ง ภาษาอังกฤษ, Tri Nirvana, Triathlon, ปั่นจักรยาน, ปั่นจักรยาน ลดน้ําหนัก, ปั่นจักรยาน ภาษาอังกฤษ, ปั่นจักรยาน บางกระเจ้า, ปั่นจักรยาน อากาศ, ปั่นจักรยาน กลางอากาศ, ปั่นจักรยานกลางอากาศ, ปั่นจักรยาน ลดต้นขา, ปั่นจักรยาน ฟิตเนสComment