Training ด้วยนาฬิกา HR

เครื่องออกกําลังกาย | Training ด้วยนาฬิกา HR.png

เครื่องออกกําลังกาย | Training ด้วยนาฬิกา HR

นาฬิกา HR สมัยนี้

ไม่ว่าจะฝึกซ้อมเพื่อลงแข่ง 10 โล 21 กิโลหรือ ไตรกีฬา IRONMAN การหาวิธีวิเคราะห์ การพัฒนา และการเข้าใจร่างกายตัวเองเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกคน นักกีฬาโดยส่วนมากจะเริ่มต้นกระบวนการนี้โดยการใช้ เครื่องออกกําลังกาย หรือ นาฬิกา HR แม้ว่าช่วงแรกๆอาจจะงงๆ หน่อย วันนี้ก็เลยจัดไอเดียและติ๊บพิเศษสำหรับการเริ่มต้นใช้ เครื่องออกกําลังกาย ชนิดนาฬิกา HR

ขั้นตอนแรกคือการตัดสินว่าจะซื้อเครื่องออกกําลังกายวัดหัวใจแบบไหน ทุกวันนี้ตลาดสินค้าเครื่องออกกําลังกายเต็มไปด้วยเครื่องวัดที่สามารถใช้งานได้ดี โดยส่วนมากก็พอใช้งานได้ แต่บางรุ่นจะมี option พิเศษๆ อย่างเช่น lap option หรือการออกแบบหน้าจอ notification หรือ Option การเชื่อมต่อ Wi-Fi แต่ที่สุดสิ่งเรานี้อาจไม่จำเป็นก็ได้

ความละเอียด & Training Zones

ความละเอียดเป็นสิ่งที่น่าศึกษา เวลาจะเลือกเครื่องออกกําลังกายแบบนาฬิกา HR โดยส่วนมากโค้ชและนักกีฬามืออาชีพจะแนะนำ ใช้เครื่องวัดหัวใจที่เป็นสายรัดอก เพราะข้อมูลตรงเป๊ะกว่า แต่ว่าทุกวันนี้เครื่องวัดที่วัดหัวใจโดยใช้เลเซอร์อยู่ภายใต้หน้าจอนาฬิกาเริ่มพัฒนาและความละเอียดของดาต้าดีขึ้นแล้ว นาฬิกายิ่งมีเซ็นเซอร์เยอะก็จะยิ่งละเอียดขึ้น

ต่อไปเราต้องคำนวณ lactate threshold และตั้งค่า Zone ฝึกซ้อม วิธีที่ดีที่สุดที่จะเห็นว่าเราพัฒนาเร็วแค่ไหนคือการทดสอบ การทดสอบมีหลายวิธีแต่ที่สำคัญควรจะใช้วิธีเดิมทุกครั้ง ข้อมูลจะได้มีความต่อเนื่อง

หลังจากที่ได้ทดสอบตัวเองและได้คำนวณค่า threshold คุณสามารถตั้ง training zones การตั้ง zones อย่างถูกต้องสำคัญอย่างยิ่งในการวิเคราะห์การฝึกซ้อมอย่างละเอียด เพื่อที่จะวางแผนความเข้มข้นของการฝึกซ้อมระยะยาวโดย Training Stress Score (TSS)

ถ้าได้ตั้งค่า training zones เรียบร้อยแล้ว คุณจะได้ใช้เครื่องออกกําลังกาย นาฬิกา HR เพื่อที่จะฝึกซ้อมด้วยข้อมูลที่แม่นยำและเน้นในจุดที่ควร การใช้เครื่องวัดหัวใจและการรู้ถึง zones ของตัวเองจะช่วยในการสร้างแผนการซ้อมเฉพาะทางสำหรับการแข่งขันเป้าหมายหลัก การฝึกซ้อมด้วย นาฬิกา HR สามารถช่วยไม่ให้ซ้อมหนักเกินไป และออกแบบแผนการซ้อมเฉพาะตัวได้ดีขึ้น สมมติต้องเพิ่ม endurance คุณสามารถใช้เครื่องวัดหัวใจเพื่อที่จะเช็คว่าการออกแรง ของเรากำลังพอดีหรือเปล่า สำหรับ endurance คุณก็ต้องเช็คว่าระหว่างออกกำลังกายคุณอยู่ใน zone 2

การฝึกซ้อมด้วยหัวใจ จะช่วยไม่ให้ออกกำลังมากเกินไปในวัน rest หรือ recovery day นักกีฬาหลายคนชอบออกกำลังกายไปในวันที่ควรจะพัก ซึ่งทำให้นักกีฬาไม่สามารถออกกำลังกายเต็มที่ในวันที่ต้องซ้อมหนัก เวลาจะซ้อมเบา แนะนำให้ตั้ง maximum heart rate อยู่ที่ zone 1-2 เพื่อที่จะกั้นตัวเองไม่ให้ร่างกายเจ็บไปเลยทีเดียว

คุณสามารถใช้เครื่องออกกําลังกาย แบบนาฬิกา HR ถึงจะรู้ว่าควรจะปรับเปลี่ยนการซ้อมให้น้อยลงหรือพักเลย ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังใช้แผนการซ้อมที่โค้ชสั่งไว้อาจจะมีซ้อม hard intervals ที่คุณอาจจะต้องวิ่งให้ถึง zone 4 ให้ได้ ตอนซ้อมถ้าเกิดว่าไม่สามารถตันใจไม่ถึง zone ที่กำหนด นี่จะเป็นสิ่งที่แสดงความล้าออกมา และคุณอาจจะหยุดการฝึกซ้อมไปเลยจะดีกว่า

เมื่อคุณเข้าใจดีแล้วว่าการฝึกซ้อมด้วยหัวใจและการใช้ zones ทั้งหลาย สามารถช่วยคุณพัฒนาระบบการออกกำลังกายหลายระบบ คุณสามารถเรียนรู้ลึกซึ้งกว่านี้ได้อีก อย่างเช่นการดู EF หรือ efficiency factor (Normalized Power/HR) วิธีติดตามและวิเคราะความฟิตทางระบบ aerobic ที่ดี

รู้จักพัก รู้จักผ่อน

โดยการใช้ เครื่องออกกําลังกายนาฬิกา HR คุณสามารถเช็คได้ว่า หลังจากที่ฝึกซ้อมหนัก ร่างกายของคุณได้พักผ่อนฟื้นฟูกลับมาสภาพเดิมได้ขนาดไหนแล้ว ก่อนที่จะฝึกซ้อมหนักๆอีกครั้ง ถ้าเกิดหลังการพักผ่อนรู้สึกว่าการดันหัวใจให้ถึง zone2-3 มันยาก นี่อาจจะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณตัดสินใจพักผ่อนเพิ่มอีกวันสองวัน

นักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา สามารถใช้ POWER คู่กับ HR ในการฝึกซ้อมเพื่อที่จะได้ข้อมูลครบถ้วนสมบูรณ์

Summary

ในที่สุดทั้งที่ข้อมูลสถิติสำคัญมากในการฝึกซ้อม มันไม่ได้กำหนดผลที่ออกมาหรือความสำเร็จของนักกีฬาทั้งหมด ต้องเข้าใจว่าการใช้ HR เป็น สติติที่กล่าวถึง effort ของนักกีฬา ไม่ใช่ performance นักกีฬาที่มี HR ที่สูงที่สุดไม่ได้หมายความว่านักกีฬาคนนั้นจะเป็นผู้ชนะ เป็นไปได้ว่า HR เฉลี่ยของที่หนึ่งกับที่ สุดท้ายอาจจะเท่าเทียมกัน และบางทีเครื่องวัดและ เทคโนโลยีไม่ได้ perfect 100%

TRI NIRVANA | PLUS+ 3 months
15,000.00

3-month FULLY Customized Monthly Plan

 

Training for Ironman? Total beginner or seasoned Elite?  

We understand you need a personalized training plan that fits your lifestyle.

 

We design your progression & time your peak to perfection, so you can smash your goals & become the inspiration.

 

Adjustments to your schedule are made in real-time so you can satisfy your work/life/train balance.

 

Level up for your next race - swim/bike/run

  • Online coaching with chat & Skype calls available.

  • Unlimited adjustments.

  • Based on your current fitness, form, fatigue & race schedule.

  • Available worldwide.

  • Fit to your schedule.

  • Receive your workouts your device via Training Peaks or your format of choice.

  • Elite level race strategy & plan design.

 

Add to Cart
Name *
Name