วิ่งมาราธอน ด้วยโซนHR + ฟรี Zones Guide

วิ่งมาราธอนให้จบ ด้วยโซนHR แบบเข้าใจง่าย

บางครั้งการฝึกซ้อมวิ่งโดยการใช้ Heart rate มันงงนะ เรื่องคําทรัพย์เฉพาะทาง เรื่องกำหนดและแบ่งแยก zones ที่มีหลายวิธ option เยอะมาก

หลังจากที่ได้อ่านเรื่องราวเกี่ยวกับ Heart Rate Zones หวังว่าจะมีความเข้าใจว่าทำไมควรเอาบทเรียนนี้นำไปใช้กับการฝึกซ้อมวิ่งแข่งมาราธอน หรือการวิ่งระยะอื่นๆ คุณก็จะรู้ว่าสำหรับตัวคุณเองควรซ้อมและแข่งใน Zone ไหนบ้าง และในที่สุดก็จะเข้าใจง่าย

Training Zones คืออะไร

Zone 1 เป็นโซนที่ใช้แรงแบบ "super easy” หรือประมาณแรง 4/10 (RPE) ดูตารางท้ายเพจ 4/10 จะรู้สึกง่ายจนคุณจะต้องงงตัวเองว่าทำไมง่ายขนาดนี้ไม่น่าใช่นะ บางทีคิดว่าจะไม่ได้รับประโยชน์เลย แต่คุณกำลังสอนร่างกายและหัวใจให้ sync กันและระบบการวิ่งของคุณจะค่อยๆหาวิธีวิ่งให้เร็วขึ้นโดยยังคุม Heart Rate ที่โซน 1

Zone 2 เป็นโซนที่ใช้แรงยัง "easy” หรือประมาณแรง 5-6/10 (RPE) (อาจจะง่ายเฉพาะช่วงแรกอิๆ)  คุณควรจะใช้เวลาฝึกซ้อมโซนนี้เยอะหน่อย เพื่อเพิ่ม endurance. Zone 2 คุณวิ่งไปก็ยังสามารถคุยกับเพื่อนได้สบาย เป็นประโยคๆ 

Zone 3 บางคนอาจจะเรียกว่า โซนสีเทา เพราะแรง (intensity) ที่ต้องใช้มันมากเกินที่จะรับประโยช์ด้าน endurance และน้อยไปสำหรับการ push level up หรือโซน RACE PACE. ประมาณแรง 7/10 (RPE), Zone 3 คุณวิ่งไปสามารถคุยกับเพื่อนได้ เป็นทีละสองสามคำ

 
 

Zone 4 คือ "Race Pace” หรือ Threshold zone ของคุณ แรงที่คุณสามารถใช้เป็นเวลา 1ชม Zone 4 มันจะเหนื่อยหน่อยนะ จนคุณอยากจะเลิกเลย ประมาณแรง 8-9/10 (RPE)

Zone 5 ขึ้นไปจะเป็น interval สั้นๆแรงๆ ประมาณแรง 9-10/10 (RPE) 

สำหรับนักกีฬา endurance ควรจะใช้เวลาฝึกซ้อมอยู่ในโซนตามนี้

  • Zone 1-2: 80-85%
  • Zone 4: 10-15%
  • Zone 5: 2-5%

ถ้าฝึกระยะ 21km ขึ้นไปจะต้องมี Zone 3 15-20%

ความสำคัญของการฝึก Zone 1 / Zone 2

การฝึก Zone 1 และ Zone 2 จะช่วยคุณสร้างความอดทน และความแข็งแกร่ง และในการฝึกซ้อมง่ายๆแบบนี้ร่างกายก็จะสร้างเส้นเลือดฝอยที่ส่งออกซิเยนไปที่กล้ามเหนือ และนำขยะหรือ lactate ออกไปจากกล้ามเน้ือ ยิ่งสร้างเส้นเลือดฝอยแปลว่าคุณจะวิ่งโดยมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

ประสิทธิภาพ = เความเร็วฟรี

ถ้าเกิดว่าตอนแรกคุณไม่สามารถคุม HR (Heart Rate) ภายในและไต้โซน2 คุณควรวิ่งให้ช้าลง คุณอาจจะต้องปรับการซ้อมให้วิ่งทีละสามนาทีเดินสองนาทีเพื่อที่จะคุม HR คุณอาจจะรู้สึกว่าการวิ่งโซน1-2มันน่าเบื่อหรือมันง่ายเกินไป ขอให้ใจเย็นๆ อดทนไว้ให้เวลาหน่อยและคุณจะเห็นผลแน่นอน

เจอกันในสนามเร็วๆนี้ครับ สู้ๆและอย่าลืกด Subscribe 

ZONE CHART ภาษาไทย

360 Video Triathlon Training - Warm up & Drills in Fiji @ https://www.trinirvana.space/ for our HQ & more info on our TrainingVR package & Secret Training Camps in Thailand.
Running, VLOGSamuel BurnsTri Nirvana Triathlonวิ่งมาราธอน, วิ่ง คนละ ก้าว, วิ่ง มาราธอน, วิ่งออกกําลังกาย, วิ่งหนีซอมบี้, วิ่งแข่ง, วิ่งลดน้ําหนัก, วิ่ง ภาษาอังกฤษ, วิ่ง มินิมาราธอน, วิ่ง มาราธอน 2018, วิ่งหนีตํารวจ, วิ่ง ตอนเช้า, วิ่ง 10 กิโล, วิ่ง จ๊อกกิ้ง, ออกกำลังกาย, ออกกําลังกาย, ออกกําลังกายลดพุง, ออกกําลังกาย ลดพุง, ออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก, ออกกําลังกายลดน้ําหนัก, ออกกําลังกาย ลดต้นขา, ออกกําลังกาย ลดหน้าท้อง, ออกกําลังกาย ภาษาอังกฤษ, ออกกําลังกายตอนเช้า, ออกกําลังกายที่บ้าน, อาหารลดน้ําหนัก, ลดน้ําหนักเร่งด่วน, ลดน้ําหนัก ด้วยตัวเอง, ลดน้ําหนัก 1 เดือน, ลดน้ําหนัก 7 วัน, ลดน้ําหนัก1เดือน, ตารางออกกำลังกาย, ตารางออกกําลังกาย, ตารางออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก, ตารางออกกําลังกายลดน้ําหนัก, ตารางออกกําลังกาย ผู้ชาย, ตารางออกกําลังกาย 1 เดือน, ตารางออกกําลังกาย ผู้หญิง