ทำไงให้วิ่งแข่งพริ้วๆ และ เฟรชชี่

upload.jpg

ตารางฝึกซ้อมนี้ผมใช้กับนักวิ่ง ที่กำลังจะไปวิ่งแข่งระยะสั้นอย่างเช่น วิ่งแข่ง 5 กิโล สามารถ ทำ Work out นี้เมื่อไหร่ก็ได้ภายในตาราง ซ้อม สามารถทำ สามารถทํา Work out นี้ได้ ก่อนแข่ง 5 วัน เป็น Work out ไว้เตรียมตัวร่างกายพร้อมลงแข่ง ควรจะรู้สึกสนุกๆพริ้วๆและ Freshy เฟรชชี่ นะจ๊ะ ชิวและพริ้วก่อนวิ่งแข่งอย่างดีเลยครับผม

3 X 3 X 4 (3 SETS OF 3 X 400M)

เริ่มต้นด้วย warm up อย่างปกติ ถ้าอยากรู้วิธีวอมอัพของโปร ลองกดดูวีดีโอของโค้ชแซมได้ที่...

https://www.youtube.com/channel/UC8z5svzf5iYQCtMyRisQHzQ

upload.jpg

 

SET 1:.

วิ่ง 400 เมตร 3 ครั้ง ในเพส เป้าหมาย 5 กิโลของคุณ

(ตัวอย่างเช่นสำหรับ 5 กิโลกรัม ในเวลา 20 นาทีหรือ 4 นาทีต่อกิโล เป้าหมายต่อ 400 เมตรควรจะ อยู่ที่ ประมาณ 90 วิต่อ 400 เมตร)

 

พักจ๊อกเบาๆ 100 เมตร 

 

หลังจาก 400 เมตรครั้งที่ 3 ให้จ๊อกเบาๆ 400 เมตร ก่อนเข้า Set 2

SET 2:

วิ่ง 400 เมตร 3 ครั้ง ในเพส เป้าหมาย 5 กิโลของคุณ

จ๊อก 200 เมตร

หลังจากวิ่ง 400 เมตรครั้งที่ 3 ให้จ็อบ เบาๆอีก 400เมตรก่อนเข้า Set สุดท้าย 

SET 3:

เซตที่ 3 ก็วิ่ง 400 เมตร ทั้งหมด 3 ครั้งเหมือนเดิมแต่ว่าให้วิ่งเพสที่เร็วกว่าเป้าหมาย 5 กิโล 4-6 วิต่อกิโล

 

รอบสุดท้ายพักจ๊อก 400 เมตร

จบด้วยcool down ปกติ

Workout นี้มีประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างมากเลย แต่ไม่ได้ทำให้เหนื่อยล้าก่อนลงวิ่งแข่ง การกระตุ้นร่างกายแบบนี้สามารถทำให้ตื่นเต้นในการวิ่งแข่งที่จะถึงด้วยซ้ำ workout ทำให้คุณเน้นเพส 5 กิโลของคุณ ที่จะต้องกดวันแข่ง workoutนี้สำคัญเพราะว่าเราต้องปรับร่างกายให้ถึงเพสเป้าหมายให้ได้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ การวิ่งที่เร็วขึ้นในเซต 2 และเซต 3 ช่วยฝึกสมองและเตรียมร่างกายเพื่อการออกพลังงานภายในกม. ที่ 2 และกิโลที่ 3 ในการวิ่งแข่ง 5 กิโล

ในเมื่อที่เพสวิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในแต่ละเซตคุณจะสังเกตว่า การ recovery แต่ละรอบก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆเหมือนกัน Work out นี้ไม่ได้ออกแบบเพื่อที่จะทำให้เหนื่อยล้า และทำให้การสะเทือนร่างกาย minimal

 

ในที่สุดคุณออกกำลังวิ่งแบบเร็วๆแค่ 3กิโลทั้งหมดซึ่งเรารู้ว่าคุณทำได้แน่นอน

 

คุณพร้อมที่จะลุยต่อและพาการฝึกซ้อม level up ขึ้นไปอีกขั้นหนึ่งมั๊ย?? เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับการฝึกซ้อมส่วนตัวและโค้ชชิ่งของเรา คุณสามารถ ฝึกและรับความรู้จากโค้ชระดับโปร และนักกีฬาอาชีพแนวหน้าของประเทศไทย ซึ่งจะอยู่เคียงข้างคุณตลอด เพื่อที่จะวางแผนการฝึกซ้อมของคุณและคุยกับคุณเรื่องกลยุทธ์์เมื่อลงแข่ง performance โภชนาการ การปกป้องต่อการปาดเจ็บ การยืดที่ถูกต้อง และอีกหลายๆ