12 แบบฝึกวิ่งมาราธอน How to #1: EASY RUN

12 แบบฝึกวิ่งมาราธอน 1. EASY RUN | Tri Nirvana ไตรกีฬา

Coach Sam Chotibund, Tri Nirvana Triathlon Coaching

สวัสดีครับผมชื่อแซมโชติบัณฑ์ครับผมเป็นนักกีฬาประเภทไตรกีฬาครับผมและวันนี้ผมจะมาพูดถึงการวิ่งแบบง่ายซึ่งก่อนหน้านี้ผมพูดถึงเมื่อวีดีโอที่แล้วครับเคล็ดลับโปร 12 แบบฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่ง วันนี้ก็จะมาพูดคุยถึงเรื่องความสำคัญของการวิ่งแบบง่ายหรือว่า Easy Run

คุณกำลังวิ่ง Easy วันของคุณเร็วไปหรือว่าช้าเกินไป

การที่จะวิ่ง 10 กิโลในเพจที่เร็วที่สุดสำหรับคุณจะต้องการวิ่งบนลู่วิ่งแบบหนักๆและแบบ tempo run เยอะมาก แต่ในวันที่ไม่ใช่วันที่จะเน้นความหนักของการออกกำลังกายวิ่งจะซ้อมวิ่งแบบ Easy pace โดยส่วนมากโปรนักวิ่งมาราธอนมักจะวิ่งช้าในวันซ้อม Easy Run นักวิ่งมาราธอนโปรจากเคนย่าส่วนมากก็จะวิ่ง Easy Run แบบช้ามากนี่เป็นการคิดแบบมาตรฐานแบบดั้งเดิมซึ่งนักวิ่งมาราธอนจะต้องใช้การฟังร่างกายอย่างดีและมีความเข้าใจระบบร่างกายของตัวเองอย่างดี

แต่การวิ่งแบบ Easy ช่วงซ้อมฝึกมาราธอนหรือฝึกระยะไหนก็ตามอาจจะถูกปรับในเรื่องการกำหนดความเร็วที่เร็วขึ้นตามความสามารถและความต้องการของนักกีฬาตัวอย่างเช่นนักวิ่งทีมชาติอังกฤษ Mo Farah นักวิ่งระดับโลกที่คว้าเหรียญทองโอลิมปิก 2 เหรียญ แต่ก่อน Mo Farah จะวิ่งแบบ Easy เหมือนนักวิ่งมาราธอนทั่วไปก็คือวัน Easy ก็จะเป็นอีซี่ไปเลยวิ่งง่ายและฟังร่างกายอย่างดี แต่ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่เมืองลอนดอนโค้ดสั่งให้เริ่มวิ่ง Easy Run ให้เร็วขึ้นเพื่อที่จะได้รับผลประโยชน์มากขึ้นจากการวิ่งระยะนั้นตอนนี้เขาวิ่ง Easy Day เร็วขึ้นเยอะเลยจะ 4:34 นาทีต่อ km กลายเป็น 3:40 นาทีต่อkm ในวัน Easy.

Coach Salazar, Coach ของ Mo Farah อ้างว่าการวิ่ง Easy มากเพื่อที่จะทำให้รู้สึกสดชื่นสำหรับการออกกำลังกายวิ่งครั้งต่อไปมันอาจจะไม่ได้สำคัญเท่าที่คิด “ถ้าคุณเป็นห่วงหรือกังวลว่าคุณจะไม่พร้อมร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุก workout คุณอาจจะไม่ได้รับการฝึกซ้อมเตรียมร่างกายที่ควรมี.”

แล้วสำหรับคุณล่ะ Easy Run แบบไหนเหมาะสำหรับคุณ? บางทีมันเป็นเรื่องของความต้องการของนักกีฬาหรือเป้าหมายของนักกีฬา และบางทีมันก็ขึ้นอยู่กับ DNA ของนักกีฬา บางคนจะมีความได้เปรียบในเรื่องของ DNA ธรรมชาติตัวอย่างเช่นการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ ที่อาจจะไม่เท่าเทียมกันโดยธรรมชาติระหว่างนักกีฬานักวิ่งนักไตรกีฬาแต่ละคน เพราะฉะนั้นเรื่องของ Easy Run เป็นเรื่องของคุณเท่านั้นและที่สำคัญที่สุดคุณจะต้องฟังร่างกายให้เป็นซึ่งในสายตาผมเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดในเรื่องออกกำลังกายวิ่งมาราธอนหรือฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนหรือการเล่นไตรกีฬาหรือการฝึกไตรกีฬา

Easy Day  โดยส่วนมากจะใช้กล้ามเนื้อแบบ slow-twitch (คนเราจะมีกล้ามเนื้อ 2 ประเภทก็คือ slow-twitch และ fast-twitch). กล้ามเนื้อแบบ Slow-twitch จะช่วยในเรื่องของการวิ่งระยะไกล จะมี เอนไซม์แอโรบิกเยอะและ มีmitochondria และเส้นเลือดฝอย ที่มีความหนาแน่น

“ในวัน Easy คุณจะเพิ่มไมโทคอนเดรียและเส้นเลือดฝอยและจำนวนเลือดที่ถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อที่จะสามารถเอาออกซิเจนไปใช้ได้อย่างดีขึ้น ถ้าคุณไม่มีคุณไม่สามารถวิ่งแรงได้” Dan Bergland, หัวหน้าผู้ชำนาญในวิชาสรีรศาสตร์กีฬาที่ Volt Sportlab ที่ Flagstaff, Arizona ประเทศสหรัฐอเมริกา.

นักวิ่งทุกคนโดยเฉพาะนักวิ่งแบบมือใหม่หรือนักวิ่งที่พึ่งหายเจ็บจะได้รับผลดีจากการวิ่ง Easy Run ในเรื่องของการพัฒนาระบบหัวใจหลอดเลือดและโครงสร้างกล้ามเนื้อ  Easy run คือการสร้าง Base Fitness ซึ่งจะช่วยนักกีฬาพัฒนาและสามารถซ้อมต่อด้วยความปลอดภัย

วิ่งช้าช้าๆบ่อยๆ - สบายมาก 70% ของการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ของคุณควรจะเป็น Easy Run นี่หมายความว่าถ้าคุณวิ่งสัปดาห์ละร้อยกิโลสัก 70 กิโลควรจะเป็น Easy Run  หรือถ้าคุณวิ่งทั้งหมด 100 ชั่วโมงจากนั้น 70 ชั่วโมงควรจะเป็น Easy Run. กล้ามเนื้อของนักกีฬาต้องการใช้เวลาฟื้นฟูหลังจากการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง 30-60 ชั่วโมง หลังจากวันซ้อมหนักการวิ่งแบบช้ามากและผ่อนคลาย 1 ถึง 3 วันทำให้เลือดสามารถไปถึงกล้ามเนื้อซึ่งจะเคลียร์โปรตีนที่ถูกทำลายออกไปและส่งโปรตีนใหม่เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายใหม่ มันจะช่วยส่งคาร์โบไฮเดรตเติมเข้าไปในกล้ามเนื้ออีกที การวิ่งแบบ Easy Run มันเอาของแย่ๆออกไปจากร่างกายหลังจากที่วิ่งหนักๆและช่วยฟื้นฟูและส่งของดีกลับเข้าไปเพื่อที่จะกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม

ฟังนาฬิกาหรือฟังร่างกาย - ถ้าเกิดว่าคุณคุมเพจช้าไม่ค่อยเก่งลองทำแบบนี้ ใส่ Pace Easy Run เข้าไปในนาฬิกา ให้แสดงเสียงเตือนเราเมื่อเราวิ่งเร็วเกินไป ถ้าเธอว่าฝึกซ้อมเพื่อที่จะวิ่งระยะ 5 กิโลลองวิ่งใน pace ที่ช้ากว่าเพจเป้าหมายหรือ Race Pace +2:00-2:20 นาที ถ้าคุณกำลังเตรียมตัวแข่งมาราธอนให้ลองตั้งช้ากว่าเพจเป้าหมายหรือ Race Pace +1:00-2:00 นาที ในความคิดผมเองผมมักจะตามความรู้สึกของร่างกายมากกว่าความเร็วที่ถูกแสดงในนาฬิกา ร่างกายเราไม่รู้จักความเร็วมันรู้จักแต่ความเข้มข้นความหนักและระยะเวลา

ทำตามแผนซะ - สำหรับคนที่ชอบเบื่อวิ่งยาวๆคุณอาจจะเคยคิดว่า “ข้าม Easy Run ไปทำอย่างอื่นดีกว่าไหม?” คำตอบง่ายๆก็คือถ้าคุณวิ่งเยอะขึ้นคุณจะเก่งขึ้นนี่คือเหตุผลที่นักวิ่งเก่งๆพยายามที่จะวิ่งให้เยอะขึ้นและเยอะเท่าที่เขาทำได้  Easy Run มันสร้าง Fitness Base และสอนระบบร่างกายให้ ADAPT และเรียนรู้

Q/A  Coach แซมโชติบัณฑ์ Tri Nirvana,

Sources: Greg McMillan, McMillan Running, Jack Daniels.

Running, Triathlon Training, Workoutsแซม โชติบัณฑ์www.trinirvana.spacemarathon, มาราธอน, running, วิ่ง, run, ข่าว, ชลบุรี มาราธอน 2018, สุขภาพ, นักวิ่ง, พุทธ อภิวรรณ, ช่อง 34, เชษฐ์ สมายบัฟฟาโล่, amarin tv, ช่องอัมรินทร์, คนหวิดตาย, ช่วยโรงพยาบาล, คอนเสิร์ตเพื่อการกุศล, หารายได้, โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยบูรพา, ชลบุรี, สโมรสรไลออนส์, สมาคมกีฬาแห่งจังหวัดชลบุรี, สร้างอาคารหลังใหม่, ผู้มีจิตศรัทธา, อาคารวิจัยทางการแพทย์, ศูนย์กลางการวิจัย, ch34, ดราม่า, ไม่มีน้ำดื่ม, เดินวิ่ง, งานกุศล, อมรินทร์ทีวี, การกุศล, บอดี้สแลม, อัมรินทร์, ดูอัมรินทร์, คอนเสิร์ต, ไทยรัฐ, วิ่ง มาราธอน, thairath, ironman world championship, dark black studio, ironman hawaii 2018, people & blogs, ironman kona 2018, ลดน้ำหนัก, triathlon, runner, แรงบันดาลใจ, ฮาล์ฟมาราธอน, bangkok, เทคนิคการวิ่ง, สอนวิ่ง, ข่าววันนี้, ลดความอ้วน, อ.ตุ๊ก, ออกกำลังกาย, วิ่งลดน้ำหนัก, ดารา, แซม โชติบัณฑ์, จิตดี ศรีดี, tri nirvana, ต่างคนต่างคิด ล่าสุด, p jirayu, 2018 kona, jan frodeno, ironman kona, lionel sanders, dark black, daniela ryf, darkblack แพคมาเล่า, ป๊อก อิทธิพล, patrick lange, triathlon bike, training tips, sam chotibund, triathlon trainingComment