12 แบบฝึกวิ่งมาราธอน HOW TO #2: LONG RUN

Garmins both died

Garmins both died

ปัญหาใหญ่ของนักวิ่งหลายคนในเมื่อเตรียมตัววางแผนการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนคือการเลือกความเร็วที่ถูกต้อง วันนี้เราจะพูดถึง LONG RUN หรือการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนแบบระยะไกล

ในฉบับที่ 2 ของ 12 ครับโปรวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เราจะลงลึกในเรื่องของการวิ่งระยะไกลแล้วการฝึกซ้อมแบบ LONG RUN และเรียนรู้ว่าคุณควรจะวิ่งความเร็วเท่าไหร่สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งลองรันของคุณเองเพื่อที่จะใช้เวลาซ้อมให้คุ้มที่สุดและเกิดผลดีที่สุดเพื่อที่จะก้าวไปข้างหน้าและทะลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนของคุณขั้นต่อไป

ขั้นแรกในการกำหนดความเร็วที่ควรจะใช้เมื่อฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนแบบ LONG RUN คือการวิเคราะห์จุดเป้าหมายและความหนักของการฝึกซ้อมแฟชั่นนี้

เมื่อวางแผนตารางฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนหรือไตรคุณควรรู้ว่ากีฬาการฝึกซ้อมวิ่งระยะยาวหรือระยะไกลไม่ได้ออกแบบเหมือนกัน LONG RUN บางแฟชั่นถูกออกแบบเพื่อที่จะเลียนแบบความรู้สึกที่จะต้องพบในเมื่อลงแข่งวิ่งมาราธอนและบางสั้นถูกออกแบบเพื่อที่จะสอนให้คุณสามารถจบการแข่งขันด้วยความเร็วสูง การฝึกวิ่งแบบนี้ถือว่าเป็นการฝึก LONG RUN ที่มีความหนักสูงและควรจะมีเวลาเพิ่มให้ร่างกายพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างดี

บางที LONG RUN จะเน้นความรู้สึกที่ง่ายหรือ EASY การฝึก LONG RUN แบบ EASY เน้นความรู้สึกที่สบายผ่อนคลายและใช้เพื่อที่จะสร้าง ความอดทนแอโรบิค การวิ่งแบบนี้ไม่ใช่การวิ่งแบบฟื้นฟูร่างกายเต็มที่แต่ไม่ได้ออกแบบเพื่อที่จะมีความหนักสูง ถ้าตารางซ้อมวิ่งของคุณออกแบบอย่างดีเป้าหมายของ LONG RUN น่าจะชัดเจน

ผลดีต่อสรีรวิทยาของ LONG RUN

การพัฒนาเส้นเลือดฝอย

เส้นเลือดฝอยคือเส้นเลือดที่เล็กที่สุดในร่างกายและช่วยส่งเซลล์ออกซิเจนและสารอาหารไปที่กล้ามเนื้อ

ยิ่งมีเส้นเลือดฝอยเยอะรอบกล้ามเนื้อ แปลว่ายิ่งจะสามารถส่งเซลล์ออกซิเจนและคาร์โบไฮเดรตไปที่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การสร้างเส้นเลือดฝอยจะเกิดขึ้นเร็วที่สุดเมื่อคุณวิ่ง 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของเพส 5 กิโล

เพิ่ม myoglobin ในกล้ามเนื้อ

Myoglobin เป็นโปรตีนพิเศษในที่จูงเซลล์ออกซิเจนที่เข้าไปในกล้ามเนื้อ เมื่อออกซิเจนถูกจำกัดตอนออกกำลังกาย myoglobin ปล่อยเซลล์ออกซิเจนเข้า mitochondria ยิ่งมี myoglobin เยอะ แปลว่าคุณจะสามารถส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายหนักตัวอย่างเช่นตอนแข่งวิ่งมาราธอน

คุณมี myoglobin รอบๆตัวไหนกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแต่ myoglobin ที่เราสนใจสำหรับการวิ่งระยะไกลคือกล้ามเนื้อ Type-I (slow twitch)  การวิจัยพบเจอว่าการกระตุ้นระดับ maximum ของกล้ามเนื้อ Type I เกิดขึ้นที่ 63-77% of VO2max หรือ 55-75% ของเพส 5k.

การเพิ่มการเก็บรักษา Glycogen

Glycogen คือวิธีที่กล้ามเนื้อจะเก็บรักษาคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อสำหรับการใช้พลังงาน สำหรับการแข่งวิ่งที่มีระยะเวลาต่ำกว่า 90 นาทีเรื่องนี้ไม่ได้สำคัญมาก แต่สำหรับการแข่งวิ่งมาราธอนถ้าคุณยิ่งมี glycogen ในกล้ามเนื้อแปลว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยที่ไม่ bonk หรือร่างกาย shutdown.

เป้าหมายหลักของการวิ่ง LONG RUN แบบ Easy คือการทำลาย glycogen ในกล้ามเนื้อ ร่างกายจะโต้ตอบด้วยการเรียนรู้และเก็บ ให้มากขึ้นเพื่อที่จะไม่เจอสถานการณ์ glycogen หมดเกลี้ยงในครั้งต่อๆไป

ยิ่งวิ่งเร็วขึ้นแปลว่าเปอร์เซ็นของพลังงานที่มาจากการใช้คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น อาจจะไม่มีข้อมูลเป๊ะหรือการวิจัยที่แสดงผลละเอียดในเรื่องของเหตุที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งที่เกิดการเผาคาร์โบไฮเดรต แต่คร่าวๆนักวิ่งมาราธอนแนวหน้าเพจที่ดีที่สุดอยู่ที่ประมาณ 65-75% ของ เพส 5k

การสร้าง Mitochondria

เมื่ออยู่กับออกซิเจน mitochondria จะทำลาย breakdown คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน ให้เป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ได้ ยิ่งมี mitochondria เยอะ ยิ่งหนาแน่นยิ่งมีพลังงานที่คุณสามารถสร้างขึ้นมาตอนออกกำลังกายซึ่งจะทำให้คุณสามารถวิ่งเร็วขึ้นและนานขึ้น

จากการวิจัยของ Holloszy (1967) และ Dudley (1982) Holloszy พบเจอว่า การสร้าง mitochondrial ระดับ maximum จะเกิดขึ้นเวลาวิ่ง 2 ชั่วโมง ที่ 50-75% ของ V02max

Dudley พบเจอว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้าง slow-twitch, mitochondria คือการวิ่ง 90 นาทีที่ 70- 75% ของ V02 max.

  • เพจที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งแบบ LONG RUN อยู่ระหว่าง 55 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของเพสวิ่ง 5 กิโลโดยเฉลี่ยก็คือ 65 เปอร์เซ็นต์

  • การวิ่งเร็วกว่า 75% ของความเร็วเพส 5 กิโลตอนวิ่ง LONG RUN ไม่ได้เพิ่มผลดีมาก เพราะฉะนั้นคุณควรจะมองว่าการวิ่งเร็วกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของเพส 5 กิโลมันจะทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิมและทำให้การฟื้นฟูนานขึ้น

ถ้าคุณเหนื่อยและลองรันไม่ได้หนักมากอย่าฝืนถ้ารู้สึกไม่เต็มร้อยเปอร์เซ็นต์อย่ากดดันตัวเองถ้ารู้สึกไม่ไหวเริ่มจากเพจที่ช้าและค่อยๆเพิ่มความเร็วและคอยเช็คสภาพร่างกายเมื่อวิ่ง เราต้องปรับตามความรู้สึกของเราเองดีที่สุดแล้ว

2 แบบฝึกวิ่งมาราธอนที่คุณควรใช้

Long & Steady / วิ่งยาวและสม่ำเสมอ

หมายหลักของการวิ่งยาวและสม่ำเสมอคือ: การเพิ่มความสามารถในการเผาไขมัน สะสม  glycogen ให้มากขึ้นและทดสอบร่างกายและจิตใจเพื่อที่จะสามารถวิ่งต่อได้ในเมื่อที่กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าแล้ว เรารู้ว่าร่างกายเราต้องการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตตอนวิ่ง – การแบ่งสัดส่วนจะอยู่ที่ความเร็วหรือพลังงานที่เราเลือกใช้ ท่าวิ่งเร็วร่างกายจะใช้พลังงานที่สร้างขึ้นมาจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ถ้าวิ่งช้าร่างกายจะเผาไขมันเป็นส่วนมาก เพราะฉะนั้นเวลาวิ่งยาวและสม่ำเสมอคุณห้ามวิ่งเร็วเด็ดขาด ในเมื่อที่ร่างกายเราเพิ่งไขมันตอนวิ่งความเร็วแบบง่ายๆ ความสามารถในการเผาไขมันจะดีขึ้น.

3. FAST FINISH LONG RUN

แบบฝึกวิ่งมาราธอนแบบ long run แบบที่ 2 ต่างกับ Long & Steady / วิ่งยาวและสม่ำเสมอ มากเลยแต่มีความสำคัญในเรื่องของ Performance มากพอกัน  มากพอกันอันนี้ มากพอกันอันนี้ก็จะถือว่าเป็นแบบ มากพอกันอันนี้ก็จะถือว่าเป็นแบบฝึกวิ่ง มากพอกันอันนี้ก็จะถือว่าเป็นแบบฝึกวิ่งมาราธอนละกัน ที่สำคัญในแบบฝึกนี้คือการจบเร็ว

  1. เริ่มต้น  workout ในเพส easy ปกติของคุณ

  2. ช่วงกลางของการฝึกซ้อมเพิ่มความเร็วนิดนึงและช่วง 30 ถึง 90 นาทีสุดท้ายของการฝึกซ้อมนี้ให้พยายามวิ่งให้เร็วขึ้นอีก ค่อยๆเร็วขึ้นแล้วก็จบด้วยความเร็วสูงเหมือนตอนแข่ง

  3. การฝึกซ้อมแบบนี้ค่อนข้างหนักและคุณควรจะเตรียมตัวให้พร้อมและเตรียมใจให้พร้อมสำหรับการทดสอบที่จะมาหาคุณเร็วๆนี้ฮ่าๆๆ

การฝึกซ้อมแบบนี้ต้องมีการวางแผนและการเตรียมตัวให้ดีด้วย ดีเลยเราจะได้ฝึกซ้อมเหมือนตอนแข่งมาราธอนจริงว่าต้องทำยังไงบ้างกินอะไรบ้างเตรียมของอะไรบ้างสำหรับตอนวิ่งก่อนวิ่งให้มันเหมือนตอนแข่งเพราะร่างกายต้องการพลังงานจากน้ำมันขอและเหมาะสมสำหรับการวิ่งแบบนี้

  1. คืนก่อนวิ่งพยายามกินข้าวเย็นเหมือนวันก่อนแข่งวิ่งมาราธอนจริง

  2. กินน้ำให้พอและเพิ่มเกลือใน Diet ถ้าต้องการ

  3. ตื่นเช้าขึ้นมาเหมือนวันแข่งวิ่งมาราธอนและทำทุกอย่างเหมือน อาจจะใส่ชุดแข่งไปด้วยรองเท้าแข่งถุงเท้าแข็งให้มันเหมือนวันแข่งจริงให้หมดไปเลย

HOW TO: FAST FINISH LONG RUN

ฝึกวิ่งมาราธอนแบบ Long & Steady / วิ่งยาวและสม่ำเสมอ สามารถทำได้ตลอดปีสำหรับนักวิ่งทั่วไปแต่สำหรับ FAST FINISH LONG RUN ควรจะหายในช่วงเวลาก่อนแข่ง 8-10 สัปดาห์

สัปดาห์ถึง สัปดาห์สิ่งที่ควรจะลง สัปดาห์สิ่งที่ควรจะระวังให้ สัปดาห์สิ่งที่ควรจะระวังให้มากที่สุดคือ สัปดาห์สิ่งที่ควรจะระวังให้มากที่สุดคือการ สัปดาห์สิ่งที่ควรจะระวังให้มากที่สุดคือการวิ่งเร็ว สัปดาห์สิ่งที่ควรจะระวังให้มากที่สุดคือการวิ่งเร็วเกินไปใน สัปดาห์สิ่งที่ควรจะระวังให้มากที่สุดคือการวิ่งเร็วเกินไปในวันวิ่ง Long & Steady / วิ่งยาวและสม่ำเสมอ

Training Plans, Running, WorkoutsSamuel Burnsวิ่งลดน้ําหนัก, ออกกำลังกาย, ปั่นจักรยาน กลางอากาศ, วิ่งมาราธอน, Tri Nirvana, วิ่ง, ลดน้ําหนัก ด้วยตัวเอง, ปั่นจักรยาน ลดต้นขา, วิ่ง ภาษาอังกฤษ, ออกกําลังกายลดน้ําหนัก, ปั่นจักรยาน ฟิตเนส, ออกกําลังกาย ลดต้นขา, ปั่นจักรยาน, ออกกําลังกายลดพุง, ลดน้ําหนัก 7 วัน, วิ่งแข่ง, ปั่นจักรยาน บางกระเจ้า, ลดน้ําหนักเร่งด่วน, ลดน้ําหนัก 1 เดือน, ตารางออกกําลังกาย, ปั่นจักรยาน ภาษาอังกฤษ, วิ่งหนีซอมบี้, อาหารลดน้ําหนัก, Triathlon, ปั่นจักรยาน อากาศ, ออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก, วิ่ง มาราธอน, ออกกําลังกายตอนเช้า, ตารางออกกำลังกาย, ออกกําลังกาย ลดพุง, ปั่นจักรยาน ลดน้ําหนัก, วิ่งออกกําลังกาย, ออกกําลังกายที่บ้าน, ออกกําลังกาย ลดหน้าท้อง, ออกกําลังกาย, วิ่ง คนละ ก้าว, ออกกําลังกาย ภาษาอังกฤษ, ลดน้ําหนัก1เดือน, ปั่นจักรยานกลางอากาศComment